5 Mga Tip upang Itigil ang Pag-iisip ng Masulit

Naramdaman mo ba na parang isang bilanggo sa iyong sariling isip? Patuloy ba kang replay o nahuhumaling sa mga negatibong sitwasyon? Kung sumagot ka ng oo, narito kami upang tumulong. Ang obsessive na pag-iisip, na kilala rin bilang rumination, ay tulad ng isang hamster wheel o isang sirang record na paulit-ulit na tumutugtog ng parehong masamang kanta.

pinakamahusay na pamumuhay sa pangangalaga ng balat para sa hyperpigmentation

Para sa mga nababahala na tao, kahit na maayos ang pamumuhay, may posibilidad kaming mag-hyper-focus sa negatibo. Ito ay tulad ng kung ang aming utak ay gumagana upang hawakan ang mga negatibong karanasan at palabasin ang positibo. Maaaring maging isang problema ang pag-uulit dahil bihira itong nag-aalok ng mga bagong pananaw o solusyon sa kung paano hawakan ang isang sitwasyon. Sa halip ay emosyonal itong nag-hijack sa atin at nagpapalakas ng ating mga negatibong damdamin.

Kaya, paano natin mapapalaya ang ating sarili mula sa pag-aalala? Isaalang-alang ang mga tool na ito para sa isang hindi gaanong balisa sa iyo:



isa Dagdagan Kamalayan
Ang unang hakbang sa pagbabago ng anumang pag-uugali ay ang pagkakaroon ng kamalayan dito kapag lumitaw ito. Kailangan nating kilalanin ang aming mga pattern bago natin baguhin ito. Kadalasan kapag kami ay natigil sa isang nagbibigay-malay na loop, nakikipag-ugnay kami sa isang maayos na ugali. Ito ay katulad ng pagkagat ng mga kuko o pag-check sa social media tuwing ilang minuto-nangyayari ito nang walang malay. Sa susunod na mahuli mo ang iyong sarili na nagbubulay-bulay, isipin: 'Itigil!' (Bigkasin ito nang malakas upang masira ang loop.) Mayroon din akong kasanayan sa visualization ng aking mga kliyente: isipin ang pagkuha ng isang kasalukuyang pag-iisip at ilagay ito sa isang trashcan. Mayroon akong isang kliyente na naglagay ng isang goma sa paligid ng kanyang pulso at iginuhit ito sa tuwing siya ay nagbabadya upang paalalahanan siya na tumigil.

dalawa. Pangalanan Ito
Kapag nahuli tayo sa pag-ikot ng pagkabulok, sa pangkalahatan ay may batayan ng takot na may mangyaring masamang bagay. Maaaring nahuhumaling ka sa isang pagkakamali sa trabaho, isang hindi natapos na pag-uusap sa iyong kapareha, isang away sa isang kaibigan, o hindi pamumuhay sa buhay na inisip mo para sa iyong sarili. Anuman ang dahilan, subukang buuin ang iyong pagkabali sa isang solong pangungusap: 'Natatakot ako na baka mawala ako sa trabaho' o 'Galit ako sa aking kaibigan sa pagtrato niya sa akin.' Nakakuha ka ng kontrol sa pamamagitan ng kakayahang tugunan ang totoong sitwasyon. Kung matutukoy mo ang iyong pinakadakilang pag-aalala / takot, tanungin ang iyong sarili, 'Ano ang pinakamasamang bagay na maaaring mangyari? Kakayanin ko ba yun? ' Malamang, oo ang sagot. Haharapin mo ito sa sandaling katulad ng palaging pagharap sa anumang paghihirap.

3. Pagsasanay sa Pag-iisip
Ang pag-iisip ay isang estado ng aktibo, bukas na pansin sa iyong kasalukuyang karanasan sa sandali. Gumugugol kami ng napakaraming oras sa pag-iisip sa mga nakaraang pagkakamali o pag-aalala tungkol sa mga kaganapan sa hinaharap na gumugol kami ng napakakaunting oras sa dito at ngayon. Ang pagsasanay ng pag-iisip ay makakatulong sa atin na mabawasan ang ating 'pag-iisip' sa ating sarili at dagdagan ang ating 'sensing' na sarili. Isang magandang halimbawa: anumang oras na makita mo ang iyong sarili sa 'auto-pilot.' Halimbawa, sa susunod na kumakain ka ng tanghalian, subukang huwag bigyan ng salpok upang suriin ang iyong mga email (o iba pang social media). Sa halip ay ituon ang iyong nakikita, naririnig, naaamoy, nadarama, at naramdaman. Makatutulong ito sa ground mo sa kasalukuyang sandali. Kapag nahuli mo ang iyong atensyon na gumagala sa nakaraan o hinaharap, dahan-dahang gabayan ang iyong sarili pabalik sa kasalukuyang sandali at alalahanin: Ang hinaharap ay wala kahit saan ngunit sa iyong isipan.

Apat. Pagtanggap
Kumuha ng isang sandali at pag-isipan ang tungkol sa pinagmulan ng iyong pagkabalisa. Naiisip ko na ang marami sa kanila ay may kinalaman sa mga hinaharap na paglalagay o mga nakaraang kirot, pagkakamali, o panghihinayang. Gawin ang iyong makakaya upang tanggapin ang iyong sitwasyon ngayon na . Alam ko kung gaano kahirap ito, at alam ko din na ang sakit at pagdurusa ay lumalala depende sa kung paano natin ito iisipin. Subukang sumandal sa iyong damdamin at kunin ang mga ito para sa kung ano sila. Madalas tayong malungkot sapagkat nalulungkot tayo, nagagalit dahil sa nararamdamang galit, at iba pa. Tanggapin ang iyong kasalukuyang estado kung ano ito. Itigil ang pagnanais na magkakaiba ang mga bagay. Kapag natagpuan mo ang iyong sarili na nahuhumaling sa nakaraan o nag-aalala tungkol sa hinaharap, itanong sa iyong sarili ang sumusunod na katanungan: 'Maaari ba akong gumawa ng anumang bagay tungkol dito sa ngayon?' Kung ang sagot ay hindi, gawin ang iyong makakaya upang tanggapin kung ano ang. Huminga at gumawa ng isang bagay na makapagdudulot sa iyo ng kagalakan. Kung oo ang sagot, kilalanin kung ano ang maaari mong gawin at gawin ito.

5. Mag-iskedyul ng isang Worry Break
Ang aking mga kliyente ay madalas na nag-uulat kung gaano kahirap para sa kanila ang makatulog sa gabi dahil hindi nila matahimik ang kanilang isipan. Makakarelate talaga ako dito. Para sa akin, sa mahabang panahon, ang pagtulog ay tulad ng isang karnabal na karnabal. Pakiramdam ko ay maayos ang aking buong araw at sa oras ng pagtulog ang aking mga saloobin ay bounced sa buong lugar-mga relasyon, imahe ng katawan, karera, pananalapi, ang hinaharap, at kung ano ang kakainin ko para sa agahan, tanghalian, at hapunan. Nakakapagod ito at pinapanatili akong gising at balisa. Matapos ang pagsubok at error, nalaman kong ang pagpapahintulot sa aking sarili ng maikling panahon upang mag-alala (mga 15 hanggang 30 minuto) ay nakatulong sa akin na magkaroon ng mas mahusay na mga hangganan. Sa panahon ng 'oras ng pag-aalala' isinusulat ko kung ano ang nasa isip ko. Sa gabi kapag pinapanatili akong gising, sinasabi ko sa sarili, 'Wala nang malulutas ngayon, oras na para matulog. Maaari mong pag-isipan ito bukas. '

Ang pagtatrabaho sa iyong sarili sa ganitong paraan ay maaaring nakakapagod, alam ko. Sa totoo lang, hindi madali ang mga konsepto mismo ay madali. Ngunit nagpapatibay sa kanila? Iyon ay isa pang kwento. Tulad ng anumang bagong kasanayan, kinakailangan ng pagsasanay, pag-uulit, at pagmamahal sa sarili. Maging mahabagin sa iyong sarili at tandaan na hindi mo kailangang gawin itong lahat nang sabay-huwag pakiramdam na nabigo ka kung mayroon kang isang takot o balisa na pag-iisip. Hindi ito isang linear na proseso at lantaran, isang tiyak na halaga ng takot at pagkabalisa ay normal. Gayunpaman, kung ang nakakaisip na pagiisip ay nakagagambala sa pamumuhay sa buhay na nais mong mabuhay, isaalang-alang na humingi ng tulong. Ang Therapy ay isang mahusay na paraan upang malaman kung paano gamitin ang mga diskarteng ito sa tulong at gabay ng isang propesyonal.